早餐5套——各约400卡路里。五款食谱，任选一样。
1、 取两片全麦面包切片或一个硬面包圈，涂上一茶匙蛋黄酱。
2、 用一只大碗，装上应季的水果，比如苹果、葡萄、草莓、桃子等，上面浇上100克低脂酸奶。
3、 煮一个鸡蛋，煮50克切成片的蘑菇，加一汤匙牛奶。把它们盛在一片全麦切片面包上。
4、 盛4-6汤匙低糖麦片（比如脆玉米片、小麦片、全麦粉等），盛进一个大碗里，加200毫升半脱脂牛奶（或者150毫升脱脂酸奶），撒上一把干果，比如杏仁。
5、 2-3汤匙燕麦片加200毫升半脱脂牛奶煮成麦片粥。加几块苹果和2茶匙葡萄干。
午餐5套——各约400卡路里。五款食谱，任选一样。
1、 取两片切片面包（你大可尝试不同种类的切片面包，比如黑麦面包、苏打面包、杂粮面包、玉米面包、土豆面包等）。面包片里可以夹上你最喜欢的蔬菜、两片瘦肉、1汤匙鱼肉（比如金枪鱼或鲑鱼），可以加点奶酪，但不能超过40克。
2、 如果你不得已在外面解决午餐，那就点一个三明治或沙拉，热量要小于400卡路里，避免任何用蛋黄酱做调料的食物。
3、 减肥便当：煮一些米饭（或者面条、意大利面等主食），盛4-6汤匙到饭盒里，作为第二天的午饭，拌上2-3汤匙切碎的蔬菜、沙拉和一些瘦肉及鱼肉（标准同1）。
4、 煮一碗蔬菜汤或洋葱汤，主食是全麦面包（或者黑麦面包、杂粮面包）。
5、 煎两个蛋，加一些有嚼劲的蔬菜，比如切片青椒、胡萝卜、嫩豌豆等，或全绿色蔬菜沙拉也可以。
下午茶4种——250卡路里。五款食谱，任选一样。
1、 200毫升酸奶。
2、 1片奶酪面包。
3、 1个水果。
4、 1小把坚果，比如杏仁或南瓜子、胡桃仁。
晚餐——约500卡路里。五款食谱，任选一样。
1、 1茶匙葵花子油。
1、 1份肉和鱼，共100-125克（大小约和扑克牌差不多）。
1、 1份碳水化合物（即米饭等主食，4-6汤匙）。
1、 1份蔬菜，3-4汤匙。
